Cycling

Zwift – 6wk Beginner FTP Builderワークアウト(1週目)

この間FTPテストをやってみてから、6週間でFTPをあげるトレーニングをZwiftで見つけたのでやってみることにしました。

Zwiftトレーニング先輩のしげさんのブログを見つけて、なるほどー!と色々お勉強させてもらいながら、何とかやる気をしぼり出して^^;。

1週間目は体を慣らしていく時期のようなので、そこまでしんどいトレーニングは要求されないのですが、

ケイデンス85がZwiftで「ゆっくりでいいよ」という感じのよう。結構まわさないといけないのね・・・・><。

わたしはどうやら75-80ぐらいがローラーでは丁度いいみたいで、実走だともうちょっと高いケイデンスで走っていますがZwiftで計測すると「もっと足をまわしなさい!」といつも注意が出ます → SPIN FASTER、と言われます。

今のところ、1週目はパワーのワット数に行かない、という問題よりもケイデンスを保ちながらワット数も跳ねすぎないようにするのがちょっと難しいです。どうしても一生懸命まわすと REDUCE POWER, とワット数が大きくなりすぎるので力を落とすように言われます。ううむ、これがなかなか・・・・。

とりあえず1週目の最後にTempoといわれるトレーニングでL3が入ってきたので少しハァハァします。

7つのパワー・トレーニング・ゾーン

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.2 パワー・トレーニング・ゾーン編
  • L1:Active Recovery
    疲労を抜く(FTPの55%以下)
    →体の疲れを抜くために30〜90分運動します。
  • L2:Endurance
    脂肪燃焼や持久力向上(FTPの55〜75%)
    →減量や長い時間乗るための体力をつくるようために1〜5時間運動します。
  • L3:Tempo
    持久力向上(FTPの76〜90%)
    →FTPの持続時間を向上させるために1〜3時間運動します。
  • L4:FTP
    持久力の上限であるFTP向上(FTPの91〜105%)
    →TTやエンデューロ、ヒルクライム能力を向上させるために8〜30分間運動します。
  • L5:Vo2max
    最大酸素摂取量向上(FTPの106〜120%)
    →ロードレースやアップダウンに対応する体力をつくるために3〜8分間運動します。
  • L6:Anaerobic
    無酸素運動能力向上(FTPの121〜150%)
    →アタックの掛け合いやロングスプリントを鍛えるために30秒〜2分間運動します。
  • L7:Sprint
    スプリント能力向上(最大努力)
    →スプリント能力を向上させるために0〜30秒運動します。

ということのようですね。やっぱりL2だけでなく、L3、L4もやらないと今からの変化はないんでしょうね。

今のところ、Zwift先生に「ERGモードを外した方がいいよ」と言われない時は基本ERGモードで走っています。

ERGとは、どうやらギアチェンジをせずともZwiftで要求されるワット数に合わせられるように自動で負荷調整をしてくれる機能のようで、大きくギアチェンジはしなくても数字を合わせられるようにできるので便利で使っています。

でも時々全力で踏め!と言われるときに「ERGモードを外した方がいいよ!」とメッセージで出てくるので、その時は外して頑張ります。

あと5週間も続けられるかわかりませんが、是非Zwiftにはまりたい!と思っています。

暑い中外を走るのはかなり自分にとってチャレンジなので、とにかくできることを少しづつでもやっていこう、と細々思っています(笑)。朝早く起きられれば1-2時間走って帰ってきて、仕事し始める・・・とできるのですが、やっぱり夏は暑くて眠りにくい(ベッドルームではクーラーしてない方が好み)ので、ここ数日涼しい朝は気持ち良すぎてしっかり朝寝をしてしまいました^^;。

ということでお家の中でできることを。Zwiftってトレーナーがついてくれているみたいに話しかけてくれて(画面にメッセージが出る)、トレーニングメニューも組んでくれるので「こんな感じなんだ。すごーい!」と感心します。

誰かに色々おしえてもらいたいんですよね。でも走りながら本当にへたっぴな自分が少しでも向上するためにはどうすればいいのやら・・・、と思っていたので本当に助かります。

とりあえずひとつづつやってみて、またZwiftの先輩方に色々教わりながら行こうと思います。

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2件のコメント

  1. さんの発言:

    こんにちは
    ワークアウトお疲れさまです。
    2,3個除くと良い汗かいた!って感じでトレーニングした!って体感できました。
    FTPしっかり上がると良いですね。
    ケイデンスを一定させるの凄く難しいですよね。ケイデンスを一定させる練習に終始した気がします。(^_^;
    余りうまくならなかったです(T_T)

    自分は、トレーニングと言うよりZWIFTする目的付(習慣付け?)の意味合いではじめましたので
    FTPの値は余り気にしてなかったりしますが、それでも数字が上がるとモチベーションも上がりそうです。
    もうすぐ終わりますが、このワークアウトでは最高でL4で、ケイデンスの最高は105でした。
    L4のケイデンス60が物凄く重かった。。
    高いワット数を安定的に出すにはケイデンス上げると出しやすいのに今更気づきました(^_^;
    パワーのワット数って、トルクにケイデンスをかけた値なので、ケイデンスが倍だと、必要なトルクは半分みたいです
    知るのに何年かかったんでしょうか(笑)

    残り頑張ってください

    1. さんの発言:

      しげさん、
      こんにちは~。仰ること、すごくよくわかります!そして私も出来るだけZwiftを習慣にしてちゃんと「トレーニング」まで行けるようになりたいです。
      FTPがあがる=みんなとのヒルクライムで楽しみながら登れる、と思っているのでそこが上がれば本当にうれしいですね。

      L4でケイデンス105って・・・・><。重くてしんどいのに肺もはぁはぁですね。。。。うわわ。。。
      ケイデンス60ってことはもうゆっくりじっくり重く踏むんだろうことはわかりますが、そんなにワット数でるのかな、わたし。。。こわい!です^^;。
      確かにケイデンスが上がればそんなに力かけられないですもんね?しかもやすむとこないし。。。
      でもビギナートレーニングでへたってたらダメですもんね。楽しみながら、なんとか習慣づけできるように頑張ります!

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